Carioca do Dia: Karen Sussman

Para as meninas que estão gostando tanto do quadro "Hunt Hunt de Dieta", a entrevista desta semana não poderia ser diferente: tinha que ser sobre dieta hahahah!

Passei um jantar inteiro conversando com a linda nutricionista Karen Sussman. Ela se formou em nutrição e me deu ótimas dicas para emagrecer, que eu não poderia deixar de compartilhar com vcs, claro.

Para as que tão firmes na dieta, leiam tudo atenciosamente!

Profissão/ CRN: Nutricionista ;  CRN 11100899

Aonde você atende pacientes Karen? 
No momento estou sem o espaço físico do consultório, porem atendo em locais de comum acordo onde possa examinar, avaliar (peso, altura e avaliação da composição corporal) e elaborar o plano alimentar da paciente. 

Qual a "linha" de dieta que você segue? Não costumo dizer que o paciente busca o Nutricionista para fazer uma “dieta” e sim, uma reeducação alimentar. Sendo assim, o Nutricionista deve ter um tratamento individualizado com cada paciente. É necessário elaborar um plano alimentar de acordo com a rotina, hábitos e necessidades do paciente; nunca proibindo, mas sim fazendo uma reeducação.

Qual a loja que você recomenda para comprar produtos dietéticos, fora o Mundo Verde? Empório Saúde, Fontes, Espaço Nutriente (loja dentro da Clínica “Espaço Nutriente” em Copacabana).

Qual é a principal dica que você dá as nossas leitoras para emagrecer? Inicialmente, é necessário ter força de vontade e saber qual é seu objetivo. Não tenha pressa. Se está acima do peso, pergunte-se há quanto tempo carrega esse excesso. Então, para que eliminar peso do dia para a noite? É necessário estar ciente que você não está em restrição alimentar mas sim, uma reeducação. Tudo é questão de hábito. A prática de atividade física, dentro da realidade do paciente, é importantíssima, pois, além de estimular o gasto calórico, libera substâncias cientificamente provadas que nos dão sensação de prazer. Quando dizem “estou de dieta”, quem é que não acha que vai cair de pára-quedas em um campo de concentração, onde irá tocar a sirene da alimentação sem gosto? Esqueça tudo isso! Alimentação sem sabor e altamente restrita significa caminho oposto do emagrecimento saudável.

Você tem uma receita especial que recomenda? Para o desjejum, costumo indicar 3 vezes por semana a ingestão de um suco funcional. Este é uma excelente fonte de vitaminas, minerais, fibras, nutrientes, que fortalecem a imunidade, são desintoxicantes, e oferecem aporte energético.  


Como fazer:

• Medida: 1 xícara de chá de fruta (escolher 2 frutas entre melão, abacaxi, mamão, morango, laranja com bagaço, maça)

• Como fazer os cubos de gelo:
• 1 – Bater no liquidificador couve + hortelã + salsinha COM água;
• 2 – Colocar em forma de gelo;
• 3 – Colocar no congelador.

• Como fazer o suco:
• Bater 1 cubinho de gelo + 1 xícara de chá de fruta + 1 copo 250ml d´água no lidiquificador.

O que é absolutamente proibido para quem está querendo emagrecer?
- Dietas “milagrosas”:  Aceite que ao fazer uma reeducação alimentar, não existe milagre. O necessário é criar novos hábitos e resumidamente, obter uma ingestão menor do que seu gasto calórico diário. Sendo que essa ingestão, deve abranger TODOS os grupos de micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteína, carboidrato e gorduras). Quando se faz essas dietas de restrição, o organismo fica carente de certos nutrientes e “pede” pelo que está faltando; até que o paciente se rende e na maioria das vezes acaba por ganhar mais peso do que perdeu.

- Ficar horas sem se alimentar: é necessário aumentar o fracionamento e diminuir o volume das refeições. O indicado são de 5 a 6 refeições por dia (desjejum, colação, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia). Uma vez que comemos de 3 / 3 horas, ajuda para que na próxima refeição você não esteja com tanta fome, além de permitir que o organismo esteja sempre em funcionamento para digerir aquela refeição e acaba por acelerar seu metabolismo.

Quais são boas alternativas para quando dá aquela vontade incontrolável de comer doces? Existem receitas que podem ser feitas a base de frutas e que saciam a vontade do doce (ex: maça / pêra / abacaxi no forno com canela e passas); preferir o chocolate amargo (até 30,0g por dia); 1 bola de sorvete de frutas ou iogurte “Itália”; gelatina com pedaços de fruta ou até com iogurte natural. 

Refrigerante diet, você libera? Não costumo indicar. Primeiramente, quem consome refrigerante diet, tem risco maior de desenvolver problemas cardiovasculares do que aqueles que não ingerem a bebida. O sódio presente nessas bebidas é que favorece a doença. O consumo elevado de sal, além de causar hipertensão, pode aumentar o risco das doenças cardiovasculares. Estudos em animais sugerem que consumir bebidas dietéticas (sem ingestão de comida junto) pode confundir ou atrapalhar a capacidade do corpo de determinar o conteúdo calórico. Como resultado, os receptores de açúcar aumentam a nossa fome e isso pode contribuir para o ganho de peso.

Quais são suas dicas de alimentos que dão um animo para fazer ginástica? Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico (construção), atuando inclusive na construção das proteínas. Porém, é importante lembrar que os carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em excesso eles provocam acúmulo de gordura.

Na refeição pré-treino é importante ingerir carboidratos de digestão lenta (baixo índice glicêmico) pois a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Além disso, as recomendações sugerem líquidos para manter a hidratação, dar preferência para alimentos de baixo teor de gordura e fibra, para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar distúrbios gastro intestinais.

Quantos kgs você acha saudável uma paciente perder por semana?
Não existe um valor fixo que seja este o saudável para a população como um todo. Como escrito anteriormente, é necessário um tratamento individualizado com cada paciente; levando em conta seu histórico familiar, histórico de doenças e complicações anteriores, hábitos etc.

Mas, de modo geral: há cerca de 3.500 calorias em meio quilo de gordura. Ou seja, para cada 3.500 calorias extras que você consome e seu corpo não queimar, você ganha meio quilo de gordura e vice-versa.

Sendo assim, se você consumir menos 500 calorias por dia, vai acabar criando um déficit de 3.500 calorias ao final da semana (500 calorias por dia x 7 dias na semana = 3500 déficit calórico total). Assim, isso irá resultar em meio quilo de gordura a ser perdido por semana. E, uma vez que o ritmo de perda de peso ideal é de 0,5 a 1 kg por semana, esse déficit de 500 calorias por dia colocá-lo dentro do ritmo recomendado. Adicione alguns exercícios, e irá lhe trazer mais perto da extremidade de 1 kilo a 1,5kg perdidos por semana.

Mas, atenção! Você nunca deve reduzir calorias demais. Fazer pequenas e progressivas adaptações para o seu consumo calórico é a forma mais segura de emagrecer e da forma como deve ser sempre feito.

Qual o ideal de massa magra que devemos ter?
Novamente, é necessário um tratamento individualizado com cada paciente. O valor de massa magra depende principalmente da faixa etária, sexo e se o individuo é ou não praticamente de atividade física / atleta. O peso do paciente encontrado na balança, é composto por peso de gordura (massa gorda) e peso de músculos / ossos / órgãos (massa magra). Para se chegar a esses valores em kilos, e conseqüentemente o porcentual de gordura, faz-se necessário realizar o exame Avaliação da Composição Corporal (simples e rápido, realizado com “adipiômetro”). Assim, o trabalho com aquele paciente será focado nos valores da sua composição corporal e perimetria, e não apenas no peso da balança. Pois caso ele precise perder gordura, pode aumentar o peso da balança mas com ganho de massa magra (ideal).

E de porcentual de gordura?
Novamente, é necessário um tratamento individualizado com cada paciente. O valor de porcentual gordura depende principalmente da faixa etária, sexo e se o individuo é ou não praticamente de atividade física / atleta. Não existe o percentual ideal como um valor padrão para toda população, mas sim um valor para o objetivo de cada paciente. Diferentes referencias, autores e organizações já estabeleceram tabelas com valores de porcentual gordura idéias com relação sexo, idade e pratica de atividade física. Interessados, por favor me enviem email (karensuss@gmail.com) que eu encaminho todas as tabelas.

Quais são os exercícios que tem o maior gasto calórico e que você acha que mais  ajudam para quem está tentando emagrecer? Toda atividade física gasta mais calorias do que os níveis gastos em repouso. A quantidade de calorias depende da modalidade escolhida. Para entender melhor como quantificar o gasto calórico dos exercícios, vamos conhecer quais são os fatores que tem influência direta: Idade, Sexo, Nível de Condicionamento Físico (sedentário, moderadamente ativo ou intensamente ativo), Peso Corporal, Tempo em cada sessão de exercício, Intensidade na realização do exercício e Temperatura ambiente. Mais importante do que determinar qual atividade gasta mais calorias, é escolher a atividade de sua preferência de determinar também quantas vezes irá praticar na semana. A rotina de algo que você sente prazer será mais fácil para realizar várias vezes na semana e, possivelmente, poderá tornar-se um hábito de vida saudável. De modo geral, o mínimo para prática de qualquer atividade que possa lhe trazer todos os benefícios à saúde inerentes à atividade física, são 3 a 5 vezes na semana com um mínimo de 30 minutos em cada sessão.

Das atividades mais praticadas hoje em dia, pode-se dizer que a corrida tem um gasto calórico excelente por exercitar o corpo como um todo. Além disso, é importante não deixar de lado o trabalho de musculação. Não só para evitar lesões, como também pelo fato de que a taxa metabólica basal do peso de massa magra, é maior do que do peso de gordura.

Você recomenda algum suplemento par aumentar a massa magra e diminuir o percentual de gordura? Uma boa alimentação, qualidade de sono e estilo de vida são essenciais para o bom desempenho. Inicialmente, não costumo trabalhar com suplementos e sim, uma boa reeducação alimentar aliada a prática de atividade física. Porém, sabemos que nos dias de hoje, os pacientes querem “mais”. Mesmo eu não recomendando para o inicio de um acompanhamento nutricional, abaixo vou listar como eles são classificados.

Para potencializar a perda de gordura, existem algumas categorias de suplementos:

- Estimulantes: drogas que aumentam a atividade do Sistema nervoso simpático (SNS). Suplementos que incluem cafeína e efedrina.

- Termogênicos: aumentam a temperatura corporal e consequentemente o metabolismo. Estes suplementos aumentam a queima de gordura e diminuem o apetite.

- Supressores de Apetite: encontram formas de enganar o corpo e diminuir a fome. Estes suplementos irão forçar você a comer menos e queimar mais gordura como fonte de energia.

- Manipulação de Hormônios: alguns suplementos prometem regular naturalmente a produção de testosterona e os hormônios estrogenos. Isto é importante porque altos níveis de estrogeno podem aumentar o acúmulo de gordura, enquanto o aumento de testosterona faz o oposto, além de queimar gordura, promove o ganho de massa muscular.

Para o ganho de massa muscular, os suplementos já são mais utilizados; principalmente pelos indivíduos do sexo masculino praticantes de atividade de musculação. O mais conhecido e recomendado, é o Whey Protein.

Sua fórmula traz todos os aminoácidos essenciais (aqueles não produzidos pelo nosso organismo e que precisam ser adquiridos por meio de alimentos), entre eles os BCAAs, conhecidos pela eficiência no efeito anabólico (ganho de massa muscular). A Whey Protein é absorvida pelo organismo de forma extremamente rápida, levando aos músculos as proteínas necessárias após o desgaste causado pelos exercícios físicos. Para atletas, os BCAA´s representam uma fonte de melhoria da performance física e do crescimento muscular.

Esses AA´s possuem qualidade anabólicas (construir) e geram subprodutos metabólicos que aumentam a produção de energia para eventos de longa duração e intensidade máxima. Além do Whey Protein, a creatina também é usada como suplemento para ganho de massa muscular. A Creatina é um energético, voluminizador e recuperador muscular que fará que os treinos sejam mais intensos e tenha um período de recuperação menor. É um suplemento com o qual terá uma maior vasodilatação, que fará com que treine com mais intensidade e terá uma recuperação mais rápida.

E para combater as celulites? Devemos evitar algum tipo de alimento ou consumir mais algum tipo de alimento? Aproximadamente 90% de todas as mulheres tem celulite, principalmente nas coxas e no bumbum. A celulite em si, não deixa de ser um tipo de inflamação. Vários fatores influenciam a quantidade de celulite de cada pessoa: Predisposição genética, falta de exercícios apropriados e uma dieta rica em gorduras são alguns desses fatores. Muitas vezes esses fatores se combinam e acabam tornando comum a aparição das celulites. Não existem fórmulas mágicas para se combater a celulite. A combinação de uma dieta com pouca gordura e a prática de exercícios físicos são importantes hábitos a serem adotados para auxiliar na redução da celulite. A prática de exercícios aeróbicos é uma importante arma para combater a celulite. Porém, para resultados mais visíveis, é importante fazer musculação também para tonificar a musculatura que, mais firme, faz o tecido ficar com a superfície mais uniforme. Quanto a alimentação, são os hábitos saudáveis que já conhecemos; como: evitar as frituras, alimentos gordurosos, alimentos que contenham açúcar refinado, refrigerantes e bebida alcoólica. O ideal é ingerir bastante fibras, que ajudam na absorção de gordura, beber muita água ao longo do dia e evitar o excesso de sal que faz o organismo reter líquidos, acarretando em um visual "inchado".

Para o alívio da mulherada, a indústria da beleza está cada vez mais preparada para vencer a celulite. Além de cremes com ativos que melhoram a circulação, e da drenagem linfática que elimina os líquidos, aparelhos de última geração prometem melhorar muito o problema. Mas, mesmo com as novidades, especialistas advertem que a prática de exercícios físicos e os cuidados com a alimentação são essenciais no combate ao inimigo feminino.

Quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para emagrecer?

O seu valor energético diário (VET) depende das atividades que você desempenha e da sua taxa metabólica basal, ou seja: VET = TMB X Fator atividade.

A Taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de calorias necessárias para manter seu organismo funcionando, considerando que você passa o dia em repouso.

Para calcular sua TMB, faça a seguinte conta:

-       Se você é mulher, sua TMB = 247 – (2.67 x idade) + (401.5 x altura) + (8.6 x peso)

-       Se você é homem, sua TMB = 293 – (3.8 x idade) + (456.4 x altura) + (10.12 x peso)

Nesta equação, a idade é em anos, a altura em metros e o peso em quilos. Então, uma mulher de 30 anos, com 50 kg e 1.60m tem uma TMB = 247 – (80.1) + (642.40) + (430) = 1239.30 kcal.

Sendo o fator atividade:

Atividade	Leve	Moderada	Intensa
Homens	1,55	1,78	2,10
Mulheres	1,56	1,64	1,82

Assim, após realizar o calculo (VET = TMB x FA), chega-se ao valor de calorias que o individuo pode ingerir diariamente contanto com sua atividade física. Para reduzir de peso, se faz necessário uma ingesta menor junto de uma pratica de ativididade física maior. Para perder 1 quilo, é necessário gastar ou deixar de consumir 7000 kcal.

Muito obrigada Karen!!!

Agora vamos colocar tudo em prática meninas!


Para falarem com a Karen enviem um email para:
karensuss@gmail.com

XX,

Nanda